Περιγραφή
Πρόκειται για την πιο συνηθισμένη και οικονομική ποικιλία. Έχει γήινη γεύση και κρεμώδη υφή, ενώ θεωρείται κατάλληλη για σούπα. Διαθέτει υψηλή θρεπτική αξία σε συνδυασμό, με σημαντικές ποσότητες σιδήρου, φωσφόρου, υδατανθράκων, πρωτεϊνών, βιταμινών Β, φυλλικού οξέος και μετάλλων.
Επιπλέον, οι πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που περιέχουν ανά μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες μπορούν να αποδώσουν περίπου 12 γραμμάρια και 9 γραμμάρια αντίστοιχα, δηλαδή ένα δυνατό συνδυασμό που μπορεί να μας κρατήσει χορτάτους και με ενέργεια για πολύ περισσότερο χρόνο από άλλες τροφές. Αξίζει ακόμη να επισημανθεί, ότι με περίπου το 30% των θερμίδων τους να προέρχεται από πρωτεΐνες, οι φακές έχουν το τρίτο υψηλότερο επίπεδο πρωτεΐνης, κατά βάρος, συγκριτικά με οποιουδήποτε άλλο όσπριο ή παξιμάδι, μετά τη σόγια και την κάνναβη.
Ωστόσο, οι θρεπτικές ιδιότητες τους για τον οργανισμό δεν σταματούν. Είναι μία τροφή ιδιαίτερα σημαντική και για τους διαβητικούς, επειδή περιλαμβάνουν χαμηλά επίπεδα εύπεπτου αμύλου 5% και υψηλά επίπεδα αργών αφομοιωμένων αμύλων 30%. Το υπόλοιπο 65% του αμύλου είναι ένα υψηλής ποιότητας ανθεκτικό άμυλο, το οποίο έχει 32% αμυλόζη. Τέλος, οι φακές έχουν κάποιους αντι-θρεπτικούς παράγοντες, όπως τους αναστολείς της θρυψίνης (ένζυμο που εμπλέκεται στην πέψη) και το σχετικά υψηλό περιεχόμενο σε άλατα φυτικού οξέος (phytate acid), τα οποία μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα των διατροφικών ορυκτών.
Για να τις ετοιμάσουμε για κατανάλωση, τις πλένουμε και τις βάζουμε στη διπλή ποσότητα νερού χωρίς αλάτι να βράσουν σε χαμηλή φωτιά από 20-30 λεπτά ανάλογα πως μας αρέσουν. Τις σουρώνουμε, ρίχνουμε λάδι κι αλάτι και τις τρώμε. Ιδανική η χρήση τους για σούπα, αφού κρατάει το σχήμα της και είναι σπυρωτή, ή ως συνοδευτικό. Γενικότερα οι χρήσεις της είναι άπειρες.
Tips:
-Όταν είναι καλά μαγειρεμένες είναι πιο εύκολο να αφομοιωθούν από τον οργανισμό.
-Για να ενισχύσετε γευστικά, άλλα και θρεπτικά το πιάτο με τις φακές προσθέστε μπαχαρικά όπως κύμινο, κουρκουμά ή τζίντζερ.
-Τα όξινα συστατικά όπως ντομάτες ή χυμός λεμονιού, προσθέστε τα στην παρασκευή σας προς το τέλος του μαγειρέματος.
Διατροφική αξία ανά 100γρ:
-Ενέργεια: 1477kj/304kcal
-Λίπη:1,06g εκ των οποίων κορεσμένα: 0,15g
-Υδατάνθρακες: 29,58g εκ των οποίων σάκχαρα: 2,03g
-Φ. Ίνες: 30,5g
-Πρωτεΐνες: 24,63g
-Αλάτι: 0,065g
